Cada vez el ser humano es más sedentario y costumbrista. El estar tantas horas sentado o tumbado en casa pasa factura y las largas jornadas de trabajo tampoco ayudan. Además, con el confinamiento del pasado año y el aumento del teletrabajo, nos hemos acostumbrado a las malas posturas, que en el corto plazo quizá no tengan grandes consecuencias, pero a la larga pueden suponer un problema para nuestro cuerpo. No solo eso, sino que en mujeres embarazadas también pueden surgir dolencias en la espalda, Por eso, hoy os contamos acerca de una serie de estiramientos para la espalda que te ayudarán en el día a día.
Causas y síntomas
Lesiones
El motivo que causa las dolencias y la zona en la que se produce hacen que la lesión varíe. Estas son algunas de las más comunes: Dolor en las cervicales, pinzamiento vertebral, hernia discal, escoliosis, lumbago, contracturas y sobrecargas.
Causas
Como comentábamos, las malas posturas son uno de los determinantes en cuanto a lesiones de espalda, pero no el único, ya que la actividad física puede ocasionar este tipo de problemas también. Algunos de los motivos principales pueden ser la obesidad, la mala condición física, determinadas lesiones internas, levantar una carga demasiado pesada, la propia fisionomía, etc.
Síntomas
No todos los síntomas indican el mismo problema ni la misma gravedad de la lesión. Entre ellos, podemos encontrar: pinchazos, molestias musculares, quemazón, hormigueo, movimientos limitados…
Estiramientos útiles para la espalda
Estiramientos para la parte alta de la espalda
El cuello es fundamental, ya que las lesiones en esta zona pueden derivar en dolores de cabeza muy intensos. Para esta parte te recomendamos los estiramientos laterales, inclinando la cabeza a derecha e izquierda, manteniendo 10-15 segundos a cada uno de los lados. Repetiremos lo mismo hacia delante y hacia atrás, durante 20 y 10 segundos, respectivamente.
La siguiente tanda de estiramientos incluye los músculos ligados a las costillas y los hombros. Durante 10 segundos, estiraremos los brazos hacia arriba, formando una «I» con el cuerpo, durante 10 segundos. A continuación, también manteniendo 10 segundos, echaremos los hombros hacia atrás, sacando el pecho. En una dinámica parecida, cogeremos nuestras manos por detrás, tratando de subirlas ligeramente con los brazos estirados durante 15 segundos. Para el último ejercicio de esta parte, necesitaremos una mesa o estructura a cierta altura sobre la que apoyarnos; en esta pondremos nuestras manos y formaremos un ángulo de 90º con la cintura como punto de inflexión, flexionando ligeramente las rodillas y estirando los brazos con la cabeza entre ellos.
Zona lumbar
Muchas veces la parte baja de la espalda es una gran olvidada y pensamos que las dolencias en esta zona son normales, pero la realidad es que debemos tratarlas para que no vayan a más. Algunos de los estiramientos para la espalda baja son muy conocidos y practicados en el mundo del yoga y son perfectos para aliviar los dolores y aumentar la flexibilidad.
El primero de ellos es el gato-camello. Este ejercicio consiste en apoyarse en el suelo con las rodillas y las manos, como si imitásemos a un animal que camina a cuatro patas, y vamos arqueando la espalda hacia arriba y hacia abajo, de manera suave y acompañando el movimiento con el cuello y la cabeza. Repetiremos este movimiento unas 15 veces.
Otro de los más populares es la cobra. Este estiramiento parte de la misma postura que el anterior, pero en vez de arquear la espalda, echaremos el cuerpo hacia abajo y hacia delante, manteniendo los brazos estirados como punto de apoyo en el suelo, junto a las piernas que quedarán a ras de este, tratando de mirar hacia arriba arqueando ligeramente la espalda como si nuestro cuerpo emulase en parte el símbolo de Nike. Mantendremos esta postura unos 20 segundos.
Para el último estiramiento para la espalda, nos tendremos que tumbar boja arriba con las piernas juntas. Las flexionaremos sujetándolas con ambas manos por debajo de las rodillas, tratando de acercar estas al torso. Aguantaremos en esta postura entre 20 y 30 segundos.
Otros estiramientos para la espalda
Evidentemente, estos no son todos los estiramientos para la espalda ni van a ser la solución a cualquier problema, pero sí pueden serte de ayuda para prevenir las lesiones o rebajar el dolor que puedas tener en estas determinadas zonas. Puedes buscar otros estiramientos que te resulten más sencillos o eficaces para sustituir o complementar estos. Si tienes un problema grave no dudes en consultar con un especialista que te aconseje lo mejor para tu caso. ¡Hasta la próxima!
